Prêt(e) à abandonner le lait et autres produits laitiers ? Un mode de vie normal pour les personnes intolérantes au lactose mais que signifie-t-il ? Quels sont les produits avec une forte teneur en lactose ? Voici quelques éléments de réponse.
1 . Le lactose c’est quoi ?
Le lactose est un glucide (un sucre et plus précisement un disaccharide – di = 2 et saccharide = sucre) naturellement présent dans les produits laitiers (qu’ils soient de vache, de chèvre ou de brebis). Il est composé de glucose et de galactose.
Pour que le lactose soit digéré correctement, celui-ci doit être digéré à l’aide de la lactase, une enzyme qui « casse » le lactose en ces 2 molécules (glucose et galactose) pour qu’il soit assimilable.
2. Différence entre allergie et intolérance
• Intolérance au lactose : est l’incapacité de l’organisme à digérer le lactose, le glucide du lait. L’intolérance au lactose est souvent liée à une déficience en lactase. Elle entraîne divers inconforts digestifs comme des crampes abdominales, des ballonnements, des diarrhées, des gaz ou encore des maux de tête et nausées.
Pour faciliter le travail de digestion, il est possible de prendre des comprimés de lactase pendant le repas. Ces cellules reproduisent le rôle de l’enzyme normalement produite par l’organisme, améliorant ainsi la digestion du lactose (utile si vous êtes invité à une raclette party par exemple).
• Allergie aux protéines de lait de vache : le lait contient plus de trente protéines, toutes potentiellement allergisantes. L’allergie aux protéines de lait de vache est une forme d’allergie alimentaire qui apparait surtout chez les nourrissons et les enfants de moins de trois ans. Avec l’âge, cette allergie disparaît spontanément dans la majorité des cas.
Ces protéines provoquent des réactions inflammatoires au niveau de la peau et de l’intestin.
Elles provoquent des inconforts digestifs tels que des crampes abdominales, des ballonnements, des diarrhées, des gaz, des vomissements mais aussi des rougeurs, démangeaisons, eczéma…
3. Que faire en cas d’intolérance au lactose ?
La première étape est de s’arrurer qu’il s’agisse bien d’une intolérance…Ne prenez pas de conclusion trop hâtive. Il peut s’agir d’une mauvaise alimentation, que vous mangiez trop vite…
Si vous voulez faire un test : buvez 1 verre de lait à jeun le matin, sans rien d’autre, et observez si vous ressentez les symptômes caractéristiques. On vous conseille de ne pas faire ce test juste avant de partir au travail.
Autre test, le test d’éviction : excluez pendant 2 semaines tous les produits contenant du lactose (voir document au point 4 ci-dessous). Analysez ensuite objectivement les changements remarqués, disparition des diarrhées, ballonnements, douleurs abdominale.
– Si vos symptômes persistent toujours, il est probable qu’ils ne sont pas dus à une intolérance au lactose. Explorez d’autres pistes !
– Si vos symptômes disparaissent : réintégrez progressivement des produits laitiers contenant du lactose à petite dose jusqu’à trouver votre tolérance personnelle quotidienne. Vérifiez à nouveau si vos symptômes sont de retour. Si oui, alors l’intolérance au lactose est probable. Parlez-en à votre médecin.
Il n’est pas nécessaire de renoncer totalement au lactose si vous n’avez ni une intolérance ni une allergie aux protéines de lait de vache.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats à l’aide d’une alimentation saine et équilibrée. De plus, certains produits « sans lactose » n’ont pas une meilleure composition nutritionnelle : beaucoup de ceux-ci comportent énormément de sucre. Rejoignez-nous pour profiter d’un plan personnalisé et accéder aux recettes sans lactose.
4. Quels sont les produits sans lactose ?
Nous vous conseillons de toujours lire les étiquettes. La loi oblige désormais les industriels à indiquer clairement en gras les allergènes présents dans leurs produits. Le lactose est indiqué sous l’appellation « Lait ».
Quels sont les aliments concernés ?
Trouvez ci-dessous notre document reprenant tous les aliments à autoriser et à éviter. Vous pouvez aussi imprimer cette liste et l’accrocher à votre frigo.
5. Se supplémenter en lactase ?
Les intolérants au lactose ne produisent plus ou pas suffisamment de lactase, l’enzyme qui permet de le digérer. Pour y remédier, vous retrouverez de la lactase sous forme de gélules pour compenser ce manque et ainsi améliorer la digestion du lactose sans symptômes derrière bien sur. Demandez de plus amples informations à votre medecin.
6. Consommer le lactose au bon moment
Vous souhaitez intégrer de petite quantité de produit laitier dans votre alimentation ? Saviez-vous que le moment de la prise peut impacter la tolérance. En effet, pour être mieux tolérés, les produits laitiers doivent être consommés au sein d’un repas contenant des protéines, des féculents et des graisses. Nous vous déconseillons de consommer les aliments riches en lactose à jeun ou pris seul. Il est préférable d’intégrer un yaourt à la fin d’un repas complet plutot que le matin à jeun.
7. Savoir lire les étiquettes
Il est important de bien lire les étiquettes afin d’éviter les produits contenant du lactose, surtout si vous êtes très sensible au lactose.
Voici les termes qui indiquent la présence de lactose dans un produit :
✓ lait et produits laitiers
✓ poudre de lait
✓ matières sèches (solides) du lait
✓ caillé (de lait)
✓ lactosérum (petit lait) ou whey
✓ lactose
✓ lactoglobuline
✓ beurre
✓ margarine
✓ saveur de fromage
✓ caséine et caséinate
✓ substances laitières modifiées
8. 7 conseils à appliquer au quotidien
1) Cuisiner au maximum des plats maison. Pas de doute sur la composition comme ça.
2) Faire des pâtisseries ou préparations avec du lait végétal ou du lait sans lactose à la place du lait classique.
3) Utiliser l’huile d’olive ou l’huile de coco à la place du beurre, de la margarine ou même des autres huiles végétales qui sont relativement sensibles à la chaleur et donc cancérigènes.
5) Qu’en est-il de votre apport en calcium sans produit laitier ? Consommer suffisamment de légumes (épinards), de poisson gras, de fruits oléagineux, de légumineuses, de fruits et boire principalement de l’eau. Une alimentation équilibrée au finale !
6) Réaliser des sauces à base de yaourt végétal, d’épices et de fines herbes pour donner plus de goût. Et les épices aussi contiennent du calcium (surtout le thym).
7) Consommer les produits laitiers si votre tolérance le permet au sein d’un repas complet, les éviter à jeun et en grande quantités.
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