Voici une liste des aliments à éviter et à favoriser pour le régime FODMAP ou le syndrome de l’intestin irritable ou la colopathie fonctionnelle. On vous explique tout.
1 . Le régime FODMAP, c’est quoi ?
Les aliments FODMAP (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaîne courtes mal absorbés et fermentescibles. Pour faire simple : votre intestin n’arrive pas à digérer les FODMAP, il s’en suit une libération d’eau pour essayer de les éliminer causant des diarrhées. Les FODMAP piégés dans votre intestin vont être attaqués par les bactéries de votre intestin, ce qui provoquera des gaz et des ballonnements. Ils occasionnent des douleurs abdominales, un transit intestinal altéré, des ballonnements, des nausées, des flatulences, des diarrhées et/ou constipations.
Les FODMAP incluent le fructose (en excès du glucose), le lactose, les fructo-oligosaccharides, les galacto-oligosaccharides (fructanes et galactanes) et les polyols (tels que sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol).
Ce régime a pour but de soulager les personnes atteintes de l’intestin irritable. Pendant longtemps, on a incriminé le gluten et le lactose. Ce n’est qu’en 2005 que les FODMAP sont soupçonnés de causer ces troubles et que le régime FODMAP voit le jour.
Ce régime réunit de plus en plus de preuves sur son efficacité. Il apporte cependant un soulagement efficace des symptômes chez 75 % des personnes atteintes.
2. Avant de commencer un régime FODMAP
C’est un régime très restrictif. Certains aliments sont même exclus. Ne suivez pas ce régime pauvre en fodmap plus de quelques semaines et encore moins dans le but d’une perte de poids !
Cependant, suivre un régime pauvre en FODMAP peut favoriser la perte de poids chez les personnes qui ont l’habitude de consommer des plats préparés, des pâtisseries (riches en FODMAP). Ceux-ci seront amenés à changer leur alimentation et à consommer des produits moins industriels.
Si vous conservez une alimentation pauvre en fodmap trop longtemps, vous risquez d’avoir quelques carences et de déclencher de vraies intolérances alimentaires. Ce régime a pour utilité d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir les quantités que vous pouvez tolérer.
Notez qu’une personne présentant une colopathie fonctionnelle ne sera pas nécessairement intolérante à tous les FODMAP. Une personne pourra très bien tolérer les disaccharides et moins les oligosaccharides. Parmi ces derniers, le melon pourra être parfaitement supporté alors que les champignons provoqueront des symptômes. D’où l’importance de réussir à identifier ses propres tolérances afin de ne pas supprimer inutilement des catégories d’aliments.
Une fois votre protocole de suppression des différents FODMAP terminé, les aliments mal tolérés seront ainsi identifiés et exclus. Les autres pourront être de nouveau consommés normalement.
3. Les types de FODMAP
Il existe 4 grandes catégories de sucres :
- Les oligosaccharides : blé, choux, ail, oignon…
- Les disaccharides : lait, fromages…
- Les monosaccharides : certains fruits et légumes (pomme, poire, asperges…)
- Les polyols : certains fruits à nouveau, produits contenant des édulcorants…
Certains aliments contiennent plusieurs types de FODMAP, c’est pour cette raison qu’il peut-être difficile d’identifier la catégorie responsable.
4. Etapes du régime FODMAP
Etape 1 – Eviction :
Eviter les aliments contenant des FODMAP pendant 4 à 6 semaines ou jusqu’à ne plus ressentir de symptômes. Pour éviter toutes carences, cette phase ne peut durer sur le long terme.
Etape 2 – Réintroduction :
La phase de réintroduction consiste à tester un seul groupe d’aliments à la fois (fructose, lactose…) en analysant les réactions sur votre digestion.
Cette étape n’est pas évidente à suivre. Pour certaines familles, vous saurez directement si vous devez l’éviter ou non, mais pour d’autres, elle peut être plus floue. N’ayez pas peur de tester certains aliments plusieurs fois sur la semaine et en quantité plus ou moins différente.
S’il y a apparition des symptômes, même modérés, arrêtez le test de cette catégorie et passez à un autre aliment. Le but est d’évaluer votre tolérance aux aliments contenant des FODMAP et la quantité maximale que vous pouvez consommer sans avoir de symptômes.
Etape 3 – Continuité :
Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendant les tests.
Vous pouvez également réintroduire en petites quantités les aliments qui vous causent des troubles modérés et bannir ceux qui vous causent de troubles plus importants.
Si vous avez besoin de vous faire accompagner par un professionnel de l’alimentation et spécialiste des FODMAP, prenez rendez-vous avec Clément Godart – Diététicien.
5. Liste des aliments riches et pauvres en FODMAP
Pour vous aider dans votre sélection d’aliments, nous avons regroupé les aliments par catégories (fruits, légumes…) et selon leur richesse en fodmap.
Téléchargez gratuitement notre document reprenant tous les aliments à autoriser et à éviter. Vous pouvez aussi imprimer cette liste et l’accrocher à votre frigo.
6. 7 conseils à appliquer au quotidien
1) Cuisiner au maximum des plats maison.
2) Fuir les produits light et allégés.
3) Consommer des aliments pauvres / modérés en FODMAP tels que les fruits pendant un repas plutôt qu’en prise isolée.
4) Eviter de boire à la paille (favorise les ballonnements).
5) Qu’en est-il de votre apport en calcium sans produit laitier ? Consommer suffisamment de légumes et fruits pauvres en FODMAP, de poisson gras et boire principalement de l’eau. Une alimentation équilibrée au final !
6) Réintégrer progressivement les aliments que vous tolérez.
7) Prendre le temps d’observer les symptômes et d’écouter votre corps.
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