Que boire avant, pendant et après le sport pour améliorer ses performances ?

L’hydratation au quotidien

Le corps perd en moyenne 2 litres d’eau par jour voir plus si vous êtes un sportif régulier. Il est donc important de s’hydrater suffisamment même lorsque la soif ne se fait pas ressentir. La quantité d’eau que nous devrions boire chaque jour est également différente pour chacun et dépendra de votre poids et votre activité physique. Les recommandations sont de 1,5 litre d’eau par jour, soit environ 8 verres d’eau. Mais doit on vraiment se limiter à 1,5 litre par jour ?

Risques d’une mauvaise hydratation

Une hydratation mal gérée entraine plusieurs soucis plus ou moins graves comme :

• une baisse de vigilance
• une mauvaise élimination des déchets via les urines
• une mauvaise circulation sanguine, maux de tête, digestion plus lente
• la peau sèche
• une mauvaise régulation de la température corporelle
• des crampes, courbatures, claquages et autres blessures

Influence de l’hydratation sur le sport

Vous l’avez donc bien compris, sans eau le corps ne fonctionne pas aussi bien et ce conseil est encore plus valable pour les sportifs. Les muscles sont composés à plus de 70% d’eau, autant dire qu’une variation d’eau joue énormement sur leur performances. Saviez-vous qu’une déshydratation de 1% diminue les performances de 10% . Par exemple une personne de 75 kg perd 750 g lors de son entrainement via la transpiration et cela peut aller très vite si vous transpirez beaucoup. 

La boisson doit être à base d’eau plate et faiblement minéralisée.

La boisson doit être isotonique c’est à dire que l’osmolarité de la boisson doit être identique à celui du sang afin que celle-ci soit rapidement assimilée. Comment avoir une boisson isotonique ? Tout dépendra de la qualité et la quantité de sucre qui va jouer sur la vitesse d’hydratation.

Les proportions d’eau et de glucides varient selon l’intensité de l’effort, de sa durée mais aussi de la température extérieure. La boisson « idéale » contient entre 25 et 50 g de glucides/litre. Allez-y progressivement pour éviter tous soucis gastro-intestinaux.

Lorsque la température extérieure est élevée, l’hydratation devra être plus importante et la boisson moins concentrée en glucides. Inversement, plus il fait froid, plus le besoin en énergie est important et donc plus la boisson devra contenir des glucides.

Chaud (>15°C) : 25 g de glucides /litre
Tempéré (10-15°C) : 25 – 40 g de glucides /litre
Froid (< 10°C) : 40 à 60 g de glucides /litre

Les boissons pour sportifs retrouvées en magasins sont souvent trop riche et trop concentrées en sucres, donc inadaptées. Il faudra donc les diluer vous même.

La boisson d’effort maison :
Pour réaliser une boisson pendant l’effort « maison », on privilégiera un pur jus de raisin sans sucre ajouté de préférence mélangé à l’eau.

Le jus de raisin apporte 15 grammes de glucides pour 100ml et sa teneur en glucose / fructose est idéal comme carburant pendant le sport. Si votre boisson doit contenir 30g de glucides par litre, alors mélangez 200ml de jus de raisin à 800ml d’eau.

Objectif de l’hydratation pendant le sport : compenser les pertes d’eau et de sucre au fur et mesure.

Boisson de récupération post entrainement

Veille à la qualité de l’eau que tu consommes ! Toutes les eaux ne sont pas identiques. Lorsque nous transpirons, notre corps élimine une partie des sels minéraux via la sueur, principalement le sodium. Celui-ci a un rôle direct sur la capacité de contraction. Il est donc nécessaire de compenser les pertes par une eau ou boissons riche en sels minéraux ou encore une collation post training.

Consulte notre article : que manger après le sport pour une bonne récupération ?

En récupération, privilégiez :

• eau riche en sel minéraux surtout en potassium sur vous avez beaucoup transpiré (rajouter une pincée de sel vous même s ‘il n’y en a pas assez).
• eau riche en bicarbonate permet un meilleure retour à l’équilibre acido-basique

L’eau de coco peut être une très bonne alternative, riche en minéraux, isotonique et hydratante. Objectif de l’hydratation après le sport : restaurer les pertes engendrées par l’exercice physique.

Comment savoir si je suis assez hydraté ?

Après avoir bu avant, pendant et après votre sport, vous vous demandez toujours si vous avez bu suffisamment ? Pour répondre à cette question, il est intéressant de vous peser avant et après l’activité sportive. S’il y a perte de poids, vous êtes en déshydratation. Une autre façon de le savoir est de regarder la couleur de ses urines, plus elles sont foncées, plus elles sont concentrées et plus le manque d’eau sur la journée est important.

Exemple : Un sportif a couru 1h et a bu 300ml au total.

Poids avant l’effort : 70 kg
Poids après l’effort : 69,7 kg
La perte de poids : 300 grammes
Le sportif a donc perdu 300 ml d’eau, malgré les 300 ml de boisson. Ses besoins, pour les mêmes conditions d’entrainement, sont de 600 ml et non 300 ml.

Boisson énergisante, utile ?

Les boissons énergisantes sont, ne sont pas du tout adaptées et son même à éviter à proximité d’une activité physique. Elles doivent sois disant vous donner le plein d’énergie mais…

• Elles sont très riche en sucre même trop, ce qui rend la boisson hypertonique, ce qui vous donnera des crampes, douleurs d’estomac ou pire encore une hypoglycémie réactionnelle (très gros coup de fatigue).
• La teneur en sodium est faible.
• Présence de caféine, qui peut provoquer une tachycardie (votre coeur s’emballe), une hypertension artérielle.
• Favorise la déshydratation à cause de son action diurétique
• augmentent l’acidité du corps. La pratique sportive acidifie déjà notre corps ce qui nuit fortement aux performances et à la récupération. Cette acidification de l’organisme favorise aussi le risque de blessures telles que les tendinites.
• En conclusion, les boissons énergisantes sont à éviter avant, pendant et après un effort physique car leur composition n’est pas du tout adaptée.