On m’a dit que manger trop d’oeufs faisait monter le cholestérol ? Cool car le cholestérol c’est aussi votre ami.
1 . Que contiennent les oeufs ?
Bien qu’ils soient riches en cholestérol et souvent vus comme dangereux, vous pouvez en manger sans crainte. Ils sont même très interessants pour la santé. C’est un aliment très nutritif de haute valeur biologique qui contient tous les acides aminés essentiels (que le corps ne sait pas fabriquer) en très bonnes proportions. L’oeuf est l’une des sources de protéines la mieux assimilée qui existe (ses protéines sont assimilées à 90% si le blanc est bien cuit contrairement au blanc d’oeuf cru qui est très mal assimilé).
Le cholestérol se retrouve bel et bien dans le jaune… Là où on retrouve également la majorité des nutriments présents dans l’oeuf.
Et oui, car le jaune d’oeuf est également riche en :
- vitamine A : excellente pour la vue.
- vitamine B9 : aide votre corps à décomposer les aliments en énergie.
- vitamine B12 : importante dans la production de globules rouges (chargés de transporter l’oxygène dans le sang).
- phosphore.
De plus, savez-vous que la teneur en protéines est plus importante dans le jaune d’oeuf que le blanc d’oeuf ? Et oui, 16,7 grammes de protéines dans 100 g de jaune d’oeuf contre seulement 10,5 grammes de protéines dans 100 g de blanc d’oeuf.
2. Alors, les oeufs sont-ils vraiment mauvais pour la santé ?
Petit rappel, le cholestérol issu de notre alimentation représente à peine 25% du cholestérol présent dans notre organisme. La majorité du cholestérol provient de notre foie qui en produit naturellement ! Autrement dit, il est peu probable qu’une alimentation riche en cholestérol soit la cause d’une hypercholestérolémie. Notre corps est une magnifique machine qui régule sa production de cholestérol en fonction de notre consommation. Donc si vous en consommez régulièrement, votre foie en produira tout simplement moins.
La consommation d’oeufs n’augmente donc PAS les taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol LDL et HDL augmente de façon similaire en même temps que la taille des particules de LDL. De plus grosses particules de LDL auront moins tendance à boucher vos artères. (2)
Si vous consommez des aliments riches en cholestérol comme les oeufs ou les abats, que vous pratiquez une activité physique et que vous n’avez pas de soucis de santé comme une hyper ou une hypothyroïdie vous ne risquez aucun problème ! Pour les plus sportifs, vous devriez même construire plus de muscle car le jaune d’oeuf stimule davantage la synthèses des protéines musculaires. (La synthèse du cholestérol est également précurseur de nombreuses molécules comme la testostérone).
Une méta analyse (une grosse étude scientifique), impliquant 474 000 participants suivis sur une période de 8 à 22 ans n’a trouvé aucune corrélation entre la consommation d’oeufs et les maladies coronariennes ou l’accident vasculaire cérébrale (AVC). (1)(4)
Autre petite anecdote : un homme de 88 ans consommait 25 oeufs par jours… et devinez quoi ? Son taux de cholestérol est excellent. Son corps s’est simplement adapté à la quantité excessive de cholestérol en diminuant l’absorption du cholestérol ingéré, en augmentant la synthèse des acides biliaires qui permettent la digestion du cholestérol et en synthétisant moins de cholestérol par rapport à son absorption. (3)
3. En pratique
Privilégier :
✓ Les oeufs de poules de préférence bio ou de poules élevées en pleine air (catégorie O et 1).
✓ De consommer les oeufs entiers (ne pas séparer le blanc du jaune… sacrilège si tu fais ça ! ).
✓ Un blanc d’oeuf bien cuit (ne doit plus être transparent) pour une meilleure assimilation des protéines (de cru à cuit, le blanc passe de 50 à 91% d’assimilation).
✓ Un jaune d’oeuf presque non cuit apporte plus de micro-nutriments (les micro-nutriment sont très sensibles à la chaleur).
Eviter :
✕ De consommer des oeufs de poules élevées en cage ou au sol (catégorie 2 et 3). La nourriture de ces poules n’est pas adaptée et est de mauvaise qualité. Les oeufs seront riches en oméga 6 ce qui peut poser problème puisque nous en consommons déjà plus que suffisamment.
✕ De consommer des oeufs crus (très mauvaise absorption des protéines et pas top au niveau du goût).
✕ De manger le blanc séparé du jaune et inversement. Consommer l’oeuf entier améliore l’absorption des protéines (effet synergique). De plus le jaune est bourré de micro-nutriments super interessant.
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Bibliographie
1) Chris Kresser, Choline and TMAO: Eggs Still Don’t Cause Heart Disease, https://chriskresser.com/choline-and-tmao-eggs-still-dont-cause-heart-disease/, (mars 2019).
2) Diana M Dimarco and al., Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077734/, (mars 2017).
3) FRED Kern, Jr., Normal Plasma Cholesterol in an 88-Year-Old Man who eats 25 Eggs a Day – Mechanisms of Adaptation. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306, (mars 1991).
4) Ying Rong and al.,Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23295181/, (janvier 2013).