Jeûne intermittent, fasting : est-ce que le jeûne intermittent est utile pour maigrir ? Nous passons cette tendance alimentaire à la loupe.
1 . Le jeune intermittent, c’est quoi ?
Le jeune intermittent consiste à alterner entre des périodes de jeûne plus ou moins longues et des périodes de prise alimentaire. Bien plus souple et accessible que le jeûne strict qui n’autorise aucune prise alimentaire, le jeûne intermittent permet de profiter des mêmes avantages sur la santé.
On peut distinguer plusieurs types de jeunes :
- Le jeune intermittent court et long (12h à 24h sans manger).
- Le jeune étendu (+48h sans manger).
- Le jeune prolongé (+ 1 semaine sans manger).
Nous vous recommandons uniquement le jeune intermittent.
2 . Le jeune intermittent 16/8
Il s’agit d’une des méthodes les plus populaires : 16 h de jeûne puis prendre ses repas sur une fenêtre de 8 h. C’est la méthode la plus simple à suivre et la plus facile à intégrer dans votre quotidien. Avec une bonne organisation, les 16h peuvent se faire facilement en sautant le petit déjeuner ou le repas du soir. Il n’y a pas de protocole meilleur qu’un autre. Tout est question de préférences individuelles.
Exemple de jeune 16/8:
- Pas de petit déjeuner. Repas pris entre 12h et 20h. Durée du jeune = 16h.
- Pas de repas du soir. Repas pris entre 7h et 15h. Durée du jeune = 16h.
3. L’importance d’une bonne alimentation
Quelle que soit la méthode de jeûne choisie, il faut évidemment avoir une bonne hygiène alimentaire : saine et équilibrée. Assurez-vous d’avoir des repas complets durant le créneau des 8 heures d’alimentation afin d’apporter tous les nutriments importants au bon fonctionnement du corps. Pas question de jeûner 16 heures si c’est pour nourrir votre corps avec de la malbouffe ou pour manger trois fois plus. Pas question non plus de s’affamer.
Pendant le jeune il sera aussi primordial de bien s’hydrater. Vous pouvez boire de l’eau, du thé et du café (à condition qu’il soit noir).
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4. Est-ce que jeuner est fait pour moi ?
Le jeune peut vous aider à diminuer votre apport calorique et à perdre du poids. Voici 3 conseils pour savoir si le jeune est fait pour vous.
- Si vous n’avez pas faim le matin (on a bien dit pas faim et non pas le temps).
- Si vous ne vous faites pas votre séance de sport au matin (évitez le sport intense à jeun).
- Si vous avez un métier plutôt sédentaire.
5. Combien de temps jeuner ?
Pour de nombreuses personnes, le jeune intermittent devient un mode de vie ancré dans leur quotidien.
Une fois que vous avez trouvé le protocole qui vous convient, le jeune intermittent peut être suivi de façon durable, contrairement aux régimes restrictifs de courte durée.
6. Les erreurs à éviter lors du jeune intermittent
Jeuner ne veut pas dire s’affamer
Alors oui, il faut un déficit calorique pour pouvoir perdre du poids. Mais celui-ci ne doit pas être supérieur à 500 kcal par jour, au risque d’avoir des fringales et des baisses d’énergie désagréables. Le jeûne intermittent peut vous aider à contrôler votre apport calorique journalier : le principe est de consommer vos besoins en calories pendant la période des repas même si vous « sautez’” un repas.
Ecouter son corps
Le jeûne intermittent demande une certaine organisation, avec les périodes où vous ne mangez pas et les périodes où vous mangez normalement. Si vous décidez de commencer, allez-y à votre rythme. Les premiers jours ne seront surement pas faciles. Alors emmenez un encas sain avec vous et si vous craquez, rien de grave.
7. 5 conseils pour commencer son jeune
1) Si vous n’avez jamais jeuné, commencez pour un jeune de 12 heures. Exemple : ne pas manger entre 20h et 8h du lendemain.
2) Si vous avez du mal, commencez par jeuner 1 fois par semaine, puis 2 puis 3, etc.
3) Plus vous jeunez longtemps, plus vos assiettes doivent contenir tous vos macro nutriments (protéines, lipides, glucides et autres minéraux) afin de bien couvrir vos besoins. Jeuner ne veut pas dire suivre un régime hypocalorique restrictif.
4) Suivez un protocole en accord avec votre philosophie et à votre mode de vie. Inutile de vous stresser pour rien.
5) Adaptez votre protocole à vos résultats. Si vous ne progressez plus, dans ce cas, revoyez votre apport calorique ou changez de protocole.
8. Exemple de menu 16/8
Les horaires, les quantités et le type d’aliments sont à adapter en fonction de votre mode de vie, vos gouts et vos préférences.
12h : repas du midi
- 150g d’escalope de poulet
- 150g de pomme de terre
- 150g de légumes
- 1 c.à.c. d’huile d’olive
- 1 fruit
16h : collation
- 1 skyr
- 1 pomme
- 10g chocolat noir
19h30 : repas du soir
- 200g pavé de saumon
- 150g cuit de riz thaï
- 200g d’asperges
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