Que vous souhaitiez perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, il est crucial de connaître votre métabolisme de base et votre dépense énergétique. Vous vous assurerez ainsi d’atteindre vos objectifs grâce à un programme d’entraînement et de nutrition adapté.
1. La dépense énergétique
La notion de départ pour bien tout comprendre est la notion de dépense énergétique. Pour pouvoir vivre, faire fonctionner ses fonctions vitales (battements du coeur, respiration …) et réaliser des activités, nous dépensons de l’énergie, comme une voiture qui utiliserait de l’essence pour avancer.
Pour que la voiture continue d’avancer, vous devez remettre du carburant et bien pour notre organisme c’est pareil. Il faut le réaprovisioner en énergie. Cette énergie se mesure en Kcal.
Il faut également savoir que les aliments que nous consommons serons dégradés en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micro nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Seuls les protéines, lipides et glucides apporteront une valeur énergétique à votre corps.
En bref, l’alimentation permet de fournir au corps de l’énergie pour lui fonctionner correctement.
2. Le métabolisme de base
Est le nombre de calorie utilisée lorsque votre corps est au repos pour assurer ses fonctions vitales. Même quand vous dormez, vous brulez des calories. (N’espérez pas perdre du poids en dormant plus).
3. Combien de kcal pour perdre ou prendre du poids ?
Par facilité, vous pouvez calculer votre besoin en Calories sur cette page.
La différence entre ce que vous mangez et les dépenses liées à vos activités physique est appelé le bilan énergétique. Connaitre son bilan permet d’adapter votre régime à vos objectifs.
Si vous mangez plus que vous ne brûlez de Calories alors il y aura une prise de poids. A l’inverse, si vous consommez moins de calories que vous en dépensez, alors il y a une perte de poids.
Perdre du poids de façon intelligente et sans subir l’effet yo-yo ne se limite pas à un conseil aussi banal que de diminuer ses calories ! Certes, il faudra un léger déficit calorique mais pas trop sinon bonjour l’effet yo-yo et ne surtout pas consommer moins de calories que votre métabolisme de base.
Grâce à une alimentation adaptée et une activité physique, vous parviendrez à atteindre vos objectifs de poids.
Règle numéro 1 : Analyser votre alimentation
Commencez par exemple à noter tout ce que vous mangez sur une journée classique et entourez ce que vous pensez « mauvais, à modifier ». Complétez notre journal alimentaire (PDF imprimable) pour avoir une meilleure vue d’ensemble.
Si vous ne parvenez pas à savoir ce qui cloche dans votre alimentation, nous vous invitons à commencer notre programme avec nos diététiciens.
Règle numéro 2 : Changer d’alimentation
Pour manger sain au quotidien, sans frustration et sans effet yo-yo, intégrez progressivement de nouvelles habitudes saines. Evitez le sucre raffiné au profit de glucides à IG bas, remplacez les mauvaises graisses par des matières grasses végétales comme l’huile de coco. Favorisez les fruits et légumes et les aliments peu transformés.
Si vous voulez du changement dans votre routine, essayez nos challenges. Ils comprennent toutes les étapes à suivre pour prendre de bonnes habitudes, que vous souhaitez perdre du poids, prendre un petit déjeuner sain ou arrêter le sucre.
Règle numéro 3 :Diminuer progressivement ses calories
Quand on parle de perte de poids, il est important d’être en déficit calorique mais pas que ! Il ne faut pas avoir un déficit calorique de plus de 500 calories. Je commencerais par réduire 250 kcal de mon besoin quotidien. En abaissant brutalement les calories, votre organisme se met en mode protection.
Il abaissera sa dépense énergétique afin de protéger ses fonctions vitales, vous perdez vos muscles, vous avez faim en tout temps et en bonus vous êtes fatigué. Heureusement il y a des stratégies pour éviter l’effet yo-yo et pour limiter la perte de muscles !
Vous souhaitez savoir combien de calories se trouve dans le pain ou dans un croissant ? Nous avons établi un petit tableau récapitulatif de calories des produits les plus souvent consommés juste pour vous – article : Les calories des aliments quotidien.
Il faudra néanmoins bien répartir ses apports avec des aliments de qualités car 250 kcal de frites ou 250 kcal de légumes n’auront pas le même impact. Ces apports caloriques devront être répartit de manière équilibrée entre les différents macro nutriments (protéines, lipides, glucides) tout en veillant à respecter un apport en vitamines et minéraux.
4. Calcul de votre besoin en calories
Calculez votre besoin en calorie à l’aide de notre calculateur ci-dessous et adaptez votre alimentation en fonction de votre objectif. Cette évaluation reste une approximation, certaines personnes peuvent avoir un métabolisme lent ou plus rapide. Nous connaissons tous quelqu’un qui manger tout et n’importe quoi et qui ne prend pas un gramme, voila la définition d’un métabolisme rapide. Mais ne vous trouvez pas comme excuse que vous avez un mauvais métabolisme et que vous n’arrivez pas à perdre du poids ! C’est que vous ne vous y prenez pas de la bonne manière.
