Découvrez ici le top 20 des sources de protéines animales et végétales, leurs avantages et inconvénients et comment les intégrer intelligemment dans votre alimentation. Apporter suffisamment de protéines de qualité est indispensable pour une alimentation saine et équilibrée. Les protéines sont des nutriments essentiels pour perdre du poids et pour développer sa masse musculaire.
1 . Top 20 des aliments riches en protéines animales
Les viandes maigres, les poissons et les fruits de mers apportent en moyenne 20 g de protéines par 100 g. La différence va se situer au niveau de l’apport en graisses. Dans le cadre d’une perte de poids, favorisez les viandes maigres et les moins transformées/industrielles possible.
Toutes les sources de protéines ne se valent pas. Veillez à bien cuire les protéines pour une meilleure digestion de celles-ci.
Les meilleures sources de protéines animales :
2. Top 20 des aliments riches en protéines végétales
Les protéines d’origine animale sont celles que le corps humain assimile le mieux. MAIS on peut aussi très bien s’en sortir avec des protéines végétales. Cependant, pour ceux qui ont adopté un régime végétarien, il serait préférable de ne pas bannir de leur alimentation les œufs ainsi que les produits laitiers, riches en protéines de très bonnes qualité et très bien digérées.
Où trouver des protéines lorsque l’on suit un régime flexitarien, végétarien ou vegan ? Suivez notre tableau :
3. Varier les sources de protéines
Le plus important dans l’alimentation va être de varier les sources de protéines car les ratios entre acides aminés sont différents entre chaque aliment.
Plus une protéine est similaire à celles du corps, plus sa valeur biologique est élevée. Cela signifie que les protéines contenues dans les aliments d’origine animale sont plus facilement assimilées en raison de leur structure similaire à celles des protéines du corps.
Les protéines animales sont dites complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. La majorité des protéines végétales sont dites « incomplètes » car elles leur manque un ou plusieurs acide(s) aminé(s).
Pour tenir une alimentation saine et équilibrée lorsqu’on est végétarien, il faut associer, de préférence dans le même repas, des céréales et des légumineuses ou encore une source végétale et une source animale (oeuf + laitage par exemple).
Vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devez consommer ni à quel moment ? Tout dépend de vos activités physique et de vos besoin. Essayez nos calculateurs ou notre Bodycheck gratuit. Définissez vos objectifs et recevez des conseils personnalisés de notre diététicien numérique pour commencer à perdre vos premiers kg.
4. Pourquoi consommer des aliments riches en protéines
A) Pour perdre du poids : La présence d’une quantité plus importante de protéines semble favorable à la perte de poids sur le long terme mais c’est aussi une aide importante pour éviter de jouer au yo-yo et de reprendre le poids (si difficilement) perdu.
En plus de vous aider à maintenir vos muscles lors de votre perte de poids, les protéines sont aussi bénéfiques pour vous aider à gérer votre faim. Elles contribuent à donner un sentiment de satiété plus rapidement et pour plus longtemps.
En plus de consommer suffisamment de protéines, il sera primordial de faire attention à la qualité de vos apports en glucides et en graisses. Une monodiete à la soupe ne vous aidera pas à garder vos muscles…
B) Pour prendre en masse musculaire : Les protéines sont une composante indispensable des muscles, et présentes en très grande quantité dans les sarcomères, c’est à dire la partie du muscle capable de s’étirer et de se contracter. Voilà pourquoi elles sont indispensables en quantité adaptée chez les sportifs ! Apporter un léger surplus calorique par rapport à vos besoins avec suffisamment de protéines et un entrainement adapté serait le meilleur moyen pour prendre en masse musculaire.
5. Maintenant que je sais quelles protéines choisir, quelles quantité dois-je consommer ?
Si les sportifs doivent consommer plus de protéines que les sédentaires c’est pour compenser toutes les pertes lors des entrainements d’une part, mais aussi pour prendre du muscle.
Les apports en protéines vont être liés à l’activité physique afin de préserver voir de développer sa masse musculaire.
Les besoins varient de 1,5 à 2 g de protéines / kg de poids de corps (en se basant sur le poids souhaité).
Il a été démontré que l’apport optimal se situe vers 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps souhaité. Au delà de cet apport il n’y a plus de différence signficative en termes d’anabolisme (de construction musculaire).
Une fois votre besoin en protéines calculé, il serait inutile de s’empiffrer de toutes vos protéines sur un même repas. Il est bien plus interessant de fractionner votre apport en protéines sur la journée.
« Si je consomme plus de protéines, je vais avoir plus de muscles ? » Vraiment ?
Bien sur que non ! Au delà de 2g de protéines /Kg de poids corporel, l’excès est gâché, éliminé ou transformé en graisses.
Pour connaitre vos besoins en kcal et protéines quotidien, essayez nos calculateurs.
Votre alimentation contient-elle suffisamment de protéines ?
Il peut parfois être difficile de couvrir ses besoins en protéines. Retrouvez notre challenge « Perte de poids » avec toutes les étapes à suivre chaque jour pour suivre une alimentation saine et équilibrée pour une perte de poids réussie. Retrouvez une liste d’aliments riches en protéines à intégrer dans votre alimentation quotidienne. Plus de 21 recettes protéinées pour le petit déjeuner, les repas ou les collations.