Voici 10 erreurs à éviter pour réussir sa perte de poids durablement, sans effet yoyo et sans privation.
1. Ne pas avoir de plan défini
Nous croyons que la détermination et la régularité sont les clés du succès. Commençez par définir votre objectif. Le rôle d’un objectif n’est pas de faire joli mais de fixer un cap et de se motiver. Sans cela, c’est un peu comme naviguer en pleine mer et se dire : « Je vais aller voir au nord ce qu’il s’y passe ». Autrement dit, lever l’ancre et partir sans carte, sans boussole, sans nourriture et sans savoir naviguer ! Qui ferait cela aujourd’hui ? Personne ! Pourtant la majorité des gens vivent sans objectif. Ils voguent pendant des années sur l’océan de leur vie, sans savoir où aller et s’étonnent ensuite de finir dans les rochers, rejetant la faute sur la météo ou le bateau (où plutôt sur son métabolisme, la ménopause, son âge, ses amis…).
Définissez :
- Votre objectif de poids et de temps
- Vos obstacles, ce qui pourrait entraver votre perte de poids sur le long terme
- Votre plan d’actions – nouvelles habitudes à mettre en place chaque jour
2. Sauter des repas
Sauter des repas, comme par exemple le petit déjeuner, peut causer une augmentation de la faim et de l’appétit, et entraîner une consommation excessive de calories plus tard dans la journée. Cela peut également perturber les hormones de la satiété comme la ghréline, qui est produite par l’estomac et qui stimule l’appétit, et la leptine, qui est produite par les cellules graisseuses et qui signale au cerveau qu’on a assez mangé.
En sautant des repas, on peut également manquer des nutriments importants pour le bon fonctionnement de notre corps, notamment les protéines, les fibres et les vitamines et minéraux. Cela peut entraîner des carences alimentaires et des problèmes de santé à long terme. cela dit il est tout à fait possible de sauter un repas et d’avoir toutes ses calories sur le restant de la journée (voir notre article sur le jeune intermittent en cliquant ici).
Il est préférable de manger des repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée, pour maintenir un taux de sucre stable dans le sang, éviter les fringales et maintenir un métabolisme sain. Il est également important de respecter les horaires des repas pour ne pas perturber les rythmes biologiques de l’organisme.
3.Ne pas faire assez de sport
L’exercice physique est un élément clé pour perdre du poids de manière efficace et saine. Il permet de brûler des calories et de développer la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base et facilite la perte de graisse. En outre, l’exercice contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, régule les hormones de la satiété et augmente la confiance en soi et la motivation. Il est important de choisir des activités physiques que l’on apprécie afin de les intégrer facilement dans son quotidien et de les maintenir sur la durée. Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée tous les jours pour obtenir des résultats significatifs. Il est également important de combiner l’exercice avec une alimentation équilibrée pour obtenir des résultats optimaux.
4. Consommer trop de calories
Pour éviter de prendre du poids, il est important de ne pas consommer trop de calories pour éviter d’être en surplus calorique. Si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez à travers vos activités quotidiennes, ce surplus calorique entraîne une prise de graisse.
Même les aliments sains tels que les noix, les avocats et les graines peuvent faire prendre du poids si consommés en excès car ils sont riches en calories. Cela est dû au fait que toutes les calories, qu’elles soient provenant d’aliments sains ou non, ont le même impact sur le corps : elles contribuent à l’apport calorique total de la journée.
Il est important de comprendre que tous les aliments, même les aliments sains, contiennent des calories. Si l’on consomme plus de calories que ce que l’on dépense au cours d’une journée, cela peut entraîner une prise de poids. Il est donc important de surveiller les portions de ces aliments riches en calories, même s’ils sont considérés comme sains.
Il est également important de comprendre que les aliments sains riches en calories peuvent être très utiles pour perdre du poids en raison de leur teneur élevée en nutriments importants tels que les fibres, les protéines, les acides gras et les minéraux. Ils peuvent aider à augmenter la satiété et à réguler les niveaux d’insuline, ce qui peut aider à réduire les fringales et les envies de sucreries.
Il est donc important de consommer ces aliments sains en quantités raisonnables et de les inclure dans un régime alimentaire équilibré pour obtenir les bénéfices nutritionnels tout en évitant de prendre du poids. Il peut être important de se faire accompagner par un professionnel pour élaborer un plan alimentaire adapté à ses besoins.
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5. Ne pas boire suffisamment d’eau
Boire suffisamment d’eau est important pour la santé globale car elle est essentielle pour maintenir de nombreuses fonctions vitales de notre corps. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de boire de l’eau :
Hydratation : L’eau est nécessaire pour maintenir l’équilibre hydrique de notre corps et pour transporter les nutriments et les déchets à travers nos cellules. Lorsque nous sommes déshydratés, notre métabolisme ralentit et nous pouvons ressentir de la fatigue et de la confusion mentale.
Aide à la digestion : L’eau peut aider à améliorer la digestion en aidant à dissoudre les aliments et à éliminer les déchets du corps.
Soutient la fonction rénale : L’eau est nécessaire pour éliminer les déchets et les toxines du corps par les reins.
Soutient la température corporelle : L’eau permet à notre corps de maintenir une température normale en évacuant la chaleur par la transpiration.
Soutient la santé de la peau : L’eau hydrate la peau et la maintient en bonne santé en éliminant les cellules mortes de la peau.
Soutient les articulations: L’eau est importante pour maintenir la santé des articulations et pour réduire les douleurs articulaires.
Il est recommandé de boire au moins 8 verres d’eau par jour pour maintenir une bonne santé globale. Il est important de noter que la quantité d’eau nécessaire peut varier en fonction de facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.
6. Consommer trop de sel
Consommer trop de sel est mauvais pour la santé car cela peut augmenter la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Le sel (chlorure de sodium) est un nutriment important qui est nécessaire pour maintenir l’équilibre hydrique et la fonction nerveuse, mais il est important de ne pas en consommer trop.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de ne pas consommer trop de sel :
Augmente la pression artérielle : Le sel a un effet vasopresseur, c’est-à-dire qu’il provoque une contraction des vaisseaux sanguins, ce qui augmente la pression artérielle. Cela peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux chez les personnes qui ont une pression artérielle élevée.
Rétention d’eau : Consommer trop de sel peut entraîner une rétention d’eau dans le corps, ce qui peut causer des problèmes de santé tels que l’hypertension et l’insuffisance cardiaque.
Favorise l’ostéoporose : Consommer trop de sel peut entraîner une perte de calcium dans les os, ce qui peut augmenter le risque de développer l’ostéoporose.
Peut aggraver les maladies rénales : Consommer trop de sel peut aggraver les maladies rénales et augmenter le risque de développer des calculs rénaux.
Peut causer des problèmes gastriques : Consommer trop de sel peut causer des problèmes gastriques tels que des brûlures d’estomac et des ulcères.
Il est recommandé de limiter la consommation de sel à moins de 2 grammes par jour. Il est important de lire les étiquettes des aliments et de choisir des aliments à faible teneur en sel pour éviter de consommer trop de sel.
7. Ne pas manger assez de protéines
Consommer suffisamment de protéines est important pour perdre du poids car cela peut aider à augmenter la satiété et à augmenter la masse musculaire maigre. Les protéines sont des nutriments essentiels qui sont nécessaires pour construire et réparer les tissus corporels, ils ont également un effet thermogénique, c’est-à-dire qu’ils augmentent la dépense énergétique pour être digérés.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment de protéines pour perdre du poids :
Augmente la satiété : Les protéines ont un effet rassasiant qui peut aider à réduire les fringales et à contrôler les portions de nourriture consommées.
Augmente la masse musculaire : Les protéines sont nécessaires pour construire et réparer les tissus musculaires. En augmentant la masse musculaire, on peut augmenter le métabolisme de base et brûler plus de calories même au repos.
Augmente le dépense énergétique : Les protéines ont un effet thermogénique qui augmente la dépense énergétique pour être digérées, cela signifie qu’en consommant des protéines, on brûle plus de calories pour les digérer.
Aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids : Les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de masse musculaire, en consommant suffisamment de protéines on peut préserver la masse musculaire et perdre principalement de la graisse corporelle.
Il est recommandé de consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
8. Ne pas dormir suffisamment
Le sommeil est important pour perdre du poids car cela peut aider à réguler les hormones de la satiété et à augmenter la dépense énergétique. Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des perturbations hormonales qui peuvent augmenter les fringales et les envies de manger des aliments riches en calories.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de consommer suffisamment de sommeil pour perdre du poids :
Régulation des hormones de la satiété : Les hormones de la satiété telles que la leptine et la ghréline sont régulées par le sommeil. La leptine est produite pour signaler la satiété et la ghréline est produite pour signaler la faim. Une mauvaise qualité de sommeil peut entraîner des perturbations hormonales qui peuvent augmenter les fringales et les envies de manger des aliments riches en calories.
Augmente la dépense énergétique : Le sommeil est important pour augmenter la dépense énergétique, cela signifie qu’en dormant suffisamment, on brûle plus de calories même au repos.
Prévient la fatigue : La fatigue peut entraîner une baisse de motivation pour bouger et faire de l’exercice, ce qui peut entraîner une baisse de la dépense énergétique.
Améliore la récupération musculaire : Le sommeil est important pour la récupération musculaire après l’exercice physique. Une bonne qualité de sommeil permet aux muscles de se réparer et de se renforcer, ce qui peut contribuer à augmenter la masse musculaire maigre et à augmenter le métabolisme de base.
- Aide à la régulation de la glycémie : Le sommeil est important pour maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, ce qui peut aider à éviter les fringales et les envies de manger des aliments sucrés et riches en calories.
En résumé, le sommeil est important pour perdre du poids car il permet de réguler les hormones de la satiété, augmenter la dépense énergétique, prévenir la fatigue, améliorer la récupération musculaire et aider à la régulation de la glycémie. Il est recommandé de dormir entre 7 à 8 heures par nuit pour maintenir une bonne santé globale et favoriser la perte de poids.
9. Ne pas s’accorder des moments de plaisirs
Il est important de se faire plaisir de temps en temps lorsque l’on cherche à perdre du poids car cela peut aider à maintenir un équilibre mental et émotionnel, et éviter la frustration qui peut entraîner des rechutes et des écarts alimentaires.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de se faire plaisir de temps en temps pour perdre du poids sur le long terme :
Éviter la frustration : Si l’on se restreint trop, on peut se sentir frustré et avoir envie de manger des aliments interdits, ce qui peut entraîner des rechutes et des écarts alimentaires. En se faisant plaisir de temps en temps, on peut éviter cette frustration et maintenir un bon équilibre mental et émotionnel.
Aide à maintenir un régime alimentaire sain : Se faire plaisir de temps en temps peut aider à maintenir un régime alimentaire sain à long terme. En se permettant de manger des aliments qu’on aime de temps en temps, on peut éviter de se sentir privé et de craquer pour des aliments malsains.
Aide à maintenir un poids santé : En se faisant plaisir de temps en temps, on peut éviter de se sentir privé et de se jeter sur des aliments malsains. En se permettant de manger des aliments qu’on aime de temps en temps, on peut maintenir un poids santé et éviter les fluctuations de poids.
Aide à se fixer des objectifs réalisables : Se fixer des objectifs réalisables permet de se fixer des objectifs réalisables et de ne pas se décourager. En se permettant de manger des aliments qu’on aime de temps en temps, on peut se fixer des objectifs réalisables et ne pas se décourager.
Il est important de se rappeler que l’on peut s’autoriser des petits plaisirs de temps en temps, mais que cela ne doit pas devenir une excuse pour manger excessivement et régulièrement des aliments transformés industriels.
10. Ne pas faire appel à un professionnel
Se faire accompagner par un professionnel comme un diététicien est important pour perdre du poids car il peut vous aider à comprendre les besoins nutritionnels de votre corps et à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins individuels. Les diététiciens sont des professionnels de la santé qualifiés pour donner des conseils nutritionnels et diététiques basés sur des preuves scientifiques.
Voici quelques raisons pour lesquelles il est important de se faire accompagner par un diététicien pour perdre du poids :
Élaborer un plan alimentaire personnalisé : Les diététiciens peuvent vous aider à élaborer un plan alimentaire adapté à vos besoins individuels en fonction de vos objectifs de perte de poids, de vos préférences alimentaires et de vos besoins nutritionnels.
Prendre en compte les facteurs de risque de santé : Les diététiciens peuvent également prendre en compte les facteurs de risque de santé tels que les problèmes de santé chroniques, les allergies alimentaires et les intolérances alimentaires pour élaborer un plan alimentaire adapté.
Apprendre à manger de manière équilibrée : Les diététiciens peuvent vous aider à comprendre les principes d’une alimentation équilibrée et à apprendre à manger de manière saine et équilibrée à long terme.
Suivi et soutien continu : Les diététiciens peuvent vous offrir un suivi continu pour vous aider à rester sur la bonne voie et vous soutenir dans les moments difficiles.
Prendre en compte les besoins des sportifs : Les diététiciens sportifs peuvent élaborer des plans d’alimentation adaptés pour les sportifs pour permettre à chacun de se nourrir en fonction de ses besoins d’entrainements et de ses objectifs de performance.
En résumé, se faire accompagner par un diététicien peut être très utile pour perdre du poids car il peut vous aider à élaborer un plan alimentaire personnalisé, prendre en compte les facteurs de risque de santé, apprendre à manger de manière équilibrée, offrir un suivi continu et soutenir les besoins des sportifs.
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