La saison des raclettes est ouverte ! Incontournable entre amis, la raclette est souvent vue comme une bombe calorique. Voici quelques conseils pour rendre ce plat moins calorique.
Avant de vous dévoiler les astuces pour équilibrer une raclette, il est intéressant de rappeler que les 3 aliments clés de la raclette : fromage, pomme de terre et charcuteries possèdent tout de même des qualités nutritionnelles intéressantes :
- Le fromage est source de protéines, de calcium et de graisses de bonnes qualité.
- Les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie et ont un pouvoir rassasiant élevé.
- Les charcuteries sont source de protéines (pour certaines de graisses de mauvaises qualité et d’additifs dangereux pour la santé).
Ils peuvent donc être intéressants à consommer, à condition de prêter attention aux quantités, à la qualité et aux types de fromage / charcuteries choisis.
1 . Veiller aux quantités de fromage
Le fromage traditionnellement consommé à une raclette est un fromage à pâte pressée non cuite. Ce type de fromage a pour avantage d’être riche en protéines mais aussi de faire partie des fromages les plus gras (avec 28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne). Il faudra rester attentif à la quantité de fromage à raclette que vous ingérez.
Sachez que les recommandations nutritionnelles actuelles pour les fromages sont de 40 grammes par jour. N’hésitez pas à peser un morceau de fromage à la maison pour vous faire une idée de la portion à laquelle cela correspond.
Mes astuces :
- Achetez votre fromage chez le fromager ou au marché où encore en grande surface à la découpe par exemple. Une tranche de fromage à raclette telle qu’on peut l’acheter au supermarché, pèse 30 grammes environ soit la quantité journalière recommandée. Une tranche de raclette de plus et, hop, on dépasse déjà les recommandations.
- La solution ? En achetant votre fromage à raclette à la découpe ou au marché, demandez à votre fromager de couper des tranches très fines (2 à 3 mm contre 5-6 mm pour les tranches en magasin). Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités tout en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, vous aurez l’impression de vous resservir mais en réalité vous mangerez les mêmes quantités (exemple : si vous demandez 3 tranches de 10 g chacune à votre fromager, cela équivaut à une seule tranche épaisse de fromage à raclette issue du commerce).
- Contrôlez vos quantités de fromage à raclette. Je vous recommande un maximum 60 à 80 grammes, soit 6 à 8 fines tranches. Un bon compromis entre plaisir et équilibre.
- On ne va pas vous proposer d’autres fromages plus light, on sait ce que vous allez dire, une raclette sans fromage à raclette, ce n’est pas vraiment une raclette. Et vous avez tout à fait raison !
2 . Choisir des charcuteries pas trop grasses
Les charcuteries apportent en moyenne 15 à 20 g de protéines par 100 g. La différence va se situer au niveau de l’apport en graisses. Limitez au maximum les charcuteries grasses et ultra-transformées. Attention à l’excès de sel et aux différents additifs comme les nitrites et phosphates (cancérigènes) dans les charcuteries et viandes ultra-transformées.
Au niveau quantité, essayez de vous en tenir au alentour des 50g en sachant que :
- Une tranche de jambon blanc = 40g
- Une tranche de jambon séché = 15g
- Une tranche de grison = 5 à 10g
- Une tranche de salami = 10g
Voici une liste de charcuteries maigres à favoriser et grasses à limiter.
Les charcuteries grasses à limiter
- Andouillette
- Chorizo
- Mortadelle
- Pâté
- Pancetta
- Rosette
- Salami de…
- Saucisson de…
Les charcuteries maigres à favoriser
- Blanc de poulet
- Filet de dinde
- Filet de poulet
- Grison
- Rosbif
- Filet de cheval
- Bacon (sans gras)
- Filet mignon séché
- Jambon d’Ardenne
- Jambon de Bayonne
- Jambon cru
- Jambon
- Jambon ibérique
- Jambon serrano
- Noix de jambon
- Pastrami
- Prosciutto
3. Quel quantité de pommes de terre ?
La pomme de terre est le féculent principal du repas. Elle apportera donc des glucides complexes qui sont source d’énergie pour notre organisme. Comme tous les féculents, on essaiera d’en consommer en quantité raisonnable pour ne pas faire exploser son total calorique.
2 pommes de terre de la taille d’un oeuf par personne, éventuellement 3 pour les personnes plus actives physiquement, représentent une portion raisonnable pour un repas. Cela représente entre 100 et 150g (voir 200g) de pomme de terre pour les plus méticuleux.
4. On n’oublie pas les légumes
Pensez à accompagner votre raclette de légumes ou de crudités. Les légumes apporteront de la couleur et surtout des fibres avec peu de calories à ce repas généralement lourd et calorique.
On n’hésite donc pas à préparer une petite salade ou cuire des champignons, poivrons, courgettes, aubergines, tomates (cerises), oignon, cornichons… sur le grill de votre raclette ou même dans le poêlon.
5. En résumé
Si vous optez pour les 60 g de fromages à raclette (216 kcal) avec 2 pommes de terre (132 kcal) et une belle quantité de légumes (40 kcal), une tranche de jambon (45 kcal) et 1 verre de vin (110 kcal), vous pouvez-vous en sortir pour un total d’environ 540 kcal. ce qui est plutôt raisonnable pour ce type de repas.
6. Quelques conseils
- Si vous êtes invité chez des amis, il est peut être plus difficile de contrôler ce qui nous sera servi. Pour ne pas manquer de bonnes choses, proposez de vous occuper de l’accompagnement comme une bonne salade de blé ou un mix de légumes déjà coupés en morceaux. Cela sera un geste surement apprécié par votre hôte et vous serez sûr d’avoir vos légumes à portée de main.
- Soyez raisonnable sur l’alcool qui apporte un bon nombre de calories peu interessantes. Le repas sera déjà assez riche que pour rajouter des calories inutiles. Limitez le plus possible l’alcool où essayez de vous limiter à 1 verre par exemple.
- N’arrivez pas affamé chez vos convives. Buvez par exemple une tasse de soupe ou mangez un petit quelque chose. Vous n’arrivez ainsi pas affamé à table et vous atteindrez plus rapidement la satiété.
- Ne pas vous frustrer, la raclette est un moment convivial en famille ou entre amis. Il est inutile de vous sentir privé car une alimentation équilibrée, c’est aussi se faire plaisir de temps en temps. Si vous n’avez pas d’autre écart de prévu les jours qui viennent, octroyez-vous ce plaisir, par contre si les jours à venir sont chargés d’invitations, limitez les dégâts en suivant nos quelques conseils par exemple.
Et même si vous mangez un peu plus calorique que d’habitude, on n’oublie pas que l’équilibre alimentaire se fait sur la journée, donc faites en sorte de manger plus léger aux repas suivants si nécessaire (manger plus léger ne veut pas dire ne pas manger de façon équilibrée).
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