Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer ? Commencez par limiter les aliments hypercaloriques dans votre alimentation. Ces aliments riches en calories peuvent facilement faire exploser votre total calorique journalier, ce qui peut entraver votre perte de poids. Voici le top 10 des aliments hypercaloriques à limiter pour perdre du poids :
1. Les sodas et les boissons sucrées
Les sodas sont souvent consommés à la place de l’eau, mais attention qu’ils peuvent avoir un impact négatif important sur votre perte de poids et votre santé. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important d’éviter les sodas même en version light ou zéro surtout lorsque vous voulez perdre du poids :
Haute teneur en sucre : Les sodas sont riches en sucre ajouté, ce qui peut entraîner une hausse rapide de votre taux de sucre (glycémie) dans le sang. Le surplus de sucre est ensuite converti en graisse corporelle, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Faible teneur en nutriments : Les sodas sont généralement dépourvus de nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils ne fournissent aucun des nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Contient des additifs : Les sodas contiennent des additifs industriels tels que des édulcorants artificiels et des conservateurs, qui peuvent causer des effets négatifs encore peu connus sur la santé comme des maux de tête, des nausées, des troubles intestinaux, modifier votre microbiote intestinal, provoquer des troubles du sommeil et surtout des cancers à long terme.
Risques pour la santé : Les sodas peuvent également causer des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
Choisissez des alternatives plus saines, telles que l’eau, l’eau aromatisée avec des les jus de fruits frais, les smoothies ou les tisanes pour hydrater votre corps.
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2. Les aliments frits
Frites, croquettes, beignets, nuggets, samoussas …Ces aliments frits peuvent être très appétissants, mais peuvent également entraver votre perte de poids ainsi que votre santé en général. Voici quelques raisons pour lesquelles il est préférable d’éviter ce genre d’aliments :
Haute teneur en graisses de mauvaises qualité / instables : les aliments frits sont souvent riches en graisses trans, ce qui peut augmenter votre taux de mauvais cholestérol, augmenter les risques de maladies cardiaques et modifier votre métabolisme.
Haute teneur en calories : les aliments frits peuvent également être très caloriques, ce qui peut entraîner une prise de poids rapide si vous en consommez en excès.
3. Les bonbons, chips, biscuits et sucreries
Éviter les bonbons et les sucreries riches en sucre raffiné et en additifs néfastes est important pour perdre du poids et pour la santé.
Tout d’abord, les sucreries contiennent souvent une quantité élevée de sucre raffiné, qui peut rapidement augmenter les niveaux de glucose dans le sang. Le corps réagit en libérant de l’insuline, une hormone qui aide notament à stocker le glucose sous forme de graisse. Si le corps est soumis à des pics réguliers d’insuline, il peut développer une résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner un gain de poids considérable et des problèmes de santé tels que le diabète de type 2.
De plus, les bonbons et les sucreries contiennent souvent de nombreux additifs, comme des conservateurs, des colorants et des arômes, qui peuvent être nocifs pour la santé. Certains de ces additifs peuvent provoquer des réactions allergiques, endommager les cellules et perturber le métabolisme.
Enfin, le sucre raffiné peut également causer une augmentation de la fréquence de la consommation de nourriture et une baisse de la satiété, ce qui peut entraîner une suralimentation et un gain de poids.
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4. Les aliments préparés – industriels
Les aliments préparés tels que plats sous vides, les lasagnes, les sandwichs garnis, les pizzas … sont souvent riches en sodium, en graisses de mauvaises qualité (trans) et en calories, ce qui peut entraver les efforts de perte de poids et nuire à votre santé.
Le sodium est un nutriment essentiel mais qui consommé en excès peut augmenter la tension artérielle et le risque de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral. De plus, un apport élevé en sodium peut entraîner une rétention hydrique, ce qui peut entraver la perte de poids.
Les graisses trans peuvent augmenter les niveaux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de problèmes vasculaires.
Enfin, les aliments préparés sont souvent riches en calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, ces aliments sont souvent pauvres en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, ce qui peut entraîner des carences alimentaires.
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5. Les sauces et vinaigrette
Les sauces et les vinaigrettes peuvent être riches en calories, en graisses trans et en sodium, ce qui peut contribuer à l’augmentation du poids et au risque de maladies chroniques. Les sauces et vinaigrettes peuvent faire exploser votre total calorique sur la journée sans que vous soyez rassasié, ce qui peut vous inciter à manger plus de nourriture que nécessaire. L’idée n’est pas de les supprimer totalement mais de les utiliser en quantité raisonnable.
Lorsque vous préparez une vinaigrette ou une sauce pour accompagner votre nourriture, il est important de prendre en compte le nombre de calories contenu dans l’huile utilisée. En effet, l’huile est un des aliments les plus riches en calories, avec environ 120 calories par cuillère à soupe. Si vous n’êtes pas attentif à la quantité d’huile que vous utilisez, vous risquez de consommer plus de calories que vous ne le souhaitez.
Il est donc important de faire attention à la quantité d’huile utilisée pour la préparation de vos sauces et vinaigrettes. Vous pouvez utiliser une cuillère à soupe d’huile pour préparer une vinaigrette pour 2 à 3 portions, en ajoutant du vinaigre de cidre de pomme et des herbes pour améliorer le goût par exemple.
Si vous voulez réduire encore plus le nombre de calories dans vos sauces et vinaigrettes, vous pouvez remplacer l’huile par du yaourt ou de la moutarde, qui ont moins de calories et sont plus nutritifs.
Voici un exemple de vinaigrette au yaourt :
Ingrédients :
- 1 cas yaourt nature
- 1 cac moutarde
- 1 cac huile d’olive
- Ciboulette
- Sel & poivre
Voici une liste de sauces riches et pauvres en calories.
Les calories indiquées sont au 100 g. Une portion classique de sauce = 1 cac voir 1 cas.
Aïoli – 751 Kcal
Américaine- 425 Kcal
Andalouse – 566 Kcal
Béarnaise – 547 Kcal
Brasil – 554 Kcal
Cocktail – 601 Kcal
Mayonnaise – 743 Kcal
Pesto – 482 Kcal
Pita – 587 Kcal
Samouraï – 674 Kcal
Tartare – 487 Kcal
Argentina – 163 Kcal
Sauce à base de fromage blanc
Ketchup – 102 Kcal
Ketchup au curry – 146 Kcal
Moutarde – 107 Kcal
Piccalilli – 137 Kcal
Pickles – 54 Kcal
Salsa – 32 Kcal
6. Les fromages gras
Les fromages sont des aliments qui peuvent être très caloriques et doivent donc être consommés avec modération. Cependant, ils peuvent être considérés comme sains s’ils sont choisis avec soin. Les fromages contiennent en effet des protéines, des graisses de bonnes qualité et des micro nutriments tels que le calcium, le phosphore et la vitamine B12.
Il est important de faire attention à la quantité de fromage consommée, car un excès de fromage peut entraîner une augmentation de l’apport calorique et une prise de poids. La portion recommandée de fromage varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique de la personne, mais en général, une portion de fromage équivaut à environ 30 à 50 g.
Privilégiez les fromages de bonne qualité en allant directement les chercher dans une ferme pas loin de chez vous par exemple.
Les fromages peu caloriques (<150 kcal)
- Cottage cheese (90 kcal / 100g)
- Fromage blanc (100 kcal / 100g)
- Petit suisse (130 KCAL / 100g)
Les fromages moyennement caloriques (150 à 300 kcal)
- Burrata (205 kcal / 100g)
- Feta (275 kcal / 100g)
- Mozzarella (257 kcal / 100g)
- Ricotta (155 kcal / 100g)
Les fromages très caloriques (>300 kcal)
- Boursin (326 kcal / 100g)
- Cheddar (400 kcal / 100g)
- Gouda (360 kcal / 100g)
- Parmesan (428 kcal / 100g)
7. Les charcuteries grasses
Les charcuteries apportent en moyenne 15 à 20 g de protéines par 100 g. La différence va se situer au niveau de l’apport en graisses. Limitez au maximum les charcuteries grasses et ultra-transformées. Attention à l’excès de sel et aux différents additifs comme les nitrites et phosphates (cancérigènes) dans les charcuteries et viandes ultra-transformées.
Voici une liste de charcuteries grasses à limiter.
Les charcuteries grasses à limiter
- Andouillette
- Chorizo
- Mortadelle
- Pâté
- Pancetta
- Rosette
- Salami de…
- Saucisson de…
- Américain préparé
- Salade préparée à base de mayonnaise
8. Les viandes ultra transformées
Les viandes transformées sont souvent riches en graisses trans, un type de graisse peu sain qui peut avoir un impact négatif sur la santé. Si vous cherchez à perdre du poids et à améliorer votre santé, il est important de les éviter.
Les graisses trans sont produites lorsque les huiles végétales sont hydrogénées, ce qui les rend plus solides à la température ambiante. Cependant, elles sont plus difficiles à digérer pour notre corps et peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) tout en réduisant le taux de bon cholestérol (HDL).
Elles sont également utilisées pour les conserver plus longtemps et pour améliorer leur texture et leur goût. On retrouve souvent des graisses trans dans les viandes fumées, les saucisses, les pâtés, les cordons bleus et les hot-dogs…
9. L’alcool
L’alcool et les cocktails ont la côte lors de sorties entre amis ou d’occasions spéciales, mais il est important de les limiter si vous cherchez à perdre du poids. En effet, l’alcool et les cocktails peuvent contenir des quantités élevées de calories superflues qui ne vous apporteront rien d’interessant sur le plan nutritionnel. Aucune vitamine et minéraux.
L’alcool en général est relativement calorique. Par exemple, une bière peut contenir environ 150 calories, tandis qu’un verre de vin contient environ 120 calories. De plus, l’alcool peut stimuler l’appétit et encourager la consommation de grignotages. Vous voyez, les chips ou le morceau de fromage avec votre petit verre entre amis n’est ce pas ?
Les cocktails, tels que les sodas ou jus de fruits avec de l’alcool, sont encore plus caloriques. Les sodas, qui sont souvent utilisées pour les cocktails, contiennent des quantités élevées de sucre raffiné en plus des calories vides de votre alcool. De plus, les cocktails sont souvent servis dans de grand verre, ce qui peut entraîner une consommation de calories excessive.
Il est important de faire attention à la consommation d’alcool et de cocktails si vous cherchez à perdre du poids. Il est préférable de limiter ou de remplacer ces boissons par des options plus saines, telles que de l’eau, de l’eau aromatisée, des jus de fruits frais, des infusions. De cette façon, vous pouvez minimiser la consommation de calories superflues et maximiser vos chances de perdre du poids de manière efficace.
10. Les oléagineux et graines
Noix, noisettes, amandes, graines de chia… Les fruits oléagineux et les graines peuvent être très bénéfiques pour la santé en raison de leur teneur élevée en nutriments importants tels que les acides gras insaturés, les protéines, les fibres et les minéraux. Cependant, ils sont également très caloriques en raison de leur teneur élevée en graisses. Cela signifie que si vous mangez des quantités excessives de fruits oléagineux et de graines, vous pouvez facilement ajouter beaucoup de calories à votre alimentation. Il est préférable de les inclure en petites quantités dans votre rééquilibrage alimentaire.
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Conclusion
En conclusion, il est important de se rappeler que nous pouvons nous permettre de nous faire plaisir de temps à autre, mais il est crucial de ne pas exagérer. Faire des écarts fréquents et en grande quantité peut affecter notre santé à long terme. C’est pourquoi il est important de trouver un équilibre en prenant en compte la fréquence et la quantité de nos choix alimentaires. Suivre un rééquilibrage alimentaire et perdre du poids ne signifie pas se priver de ce qui nous plaît, mais plutôt de le faire avec modération pour atteindre un équilibre sain et tenable sur le long terme.
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